ドラゴンフルーツの栄養と効果｜1個分の栄養価の目安と赤・白の違いを解説
「ドラゴンフルーツって、実際のところ栄養はあるのかな?」
「体にいいと聞くけど、どのくらい入っているんだろう?」
そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
調べると「100gあたり◯mg」という数字が出てきます。ただ、お店で手に取るのは1個まるごとですし、ドラゴンフルーツは重さの35%が皮です。100gの数字を眺めても、1個食べたときに何がどれだけ摂れるのかは見えてきません。
そこでこの記事では、文部科学省の日本食品標準成分表と厚生労働省の食事摂取基準をもとに、ドラゴンフルーツ1個分の栄養価の目安を計算しました。栄養素ごとに期待できる効果、赤肉と白肉の違い、1日にどのくらいまでが目安かまで解説します。
弊社マルイ農園は、群馬県でドラゴンフルーツを育てている農園です。畑で見てきたことも交えてお伝えします。
ドラゴンフルーツの栄養成分一覧【可食部100gあたり】
ドラゴンフルーツは、100gあたり52kcalと果物のなかでは軽めで、カリウム・マグネシウム・葉酸を比較的多く含みます。
| 栄養成分 | 含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 52 kcal |
| 水分 | 85.7 g |
| たんぱく質 | 1.4 g |
| 脂質 | 0.3 g |
| 炭水化物 | 11.8 g |
| 食物繊維総量 | 1.9 g |
| カリウム | 350 mg |
| マグネシウム | 41 mg |
| リン | 29 mg |
| カルシウム | 6 mg |
| 鉄 | 0.3 mg |
| 葉酸 | 44 µg |
| ビタミンC | 7 mg |
| ビタミンB1 / B2 / B6 | 0.08 mg / 0.06 mg / 0.05 mg |
| パントテン酸 | 0.53 mg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.4 mg |
| 廃棄率（皮） | 35 % |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース｜果実類/ドラゴンフルーツ/生）
目を引くのはマグネシウムの41mgです。果物としては多い部類に入る数字なので、これについては他の果物と並べて後述します。
一方で、多くはない成分もあります。鉄は0.3mg、β-カロテンは0µg。ビタミンCも7mgで、キウイ（71mg）の10分の1ほどです。南国の果物というと「ビタミンが豊富」という印象を持たれやすいのですが、成分表を見るかぎり、ドラゴンフルーツの持ち味はビタミンよりミネラルの側にありそうです。
💡豆知識:成分表の「廃棄率35%」は皮の割合です。300gのドラゴンフルーツを買うと、食べられるのはおよそ195g。この記事の1個あたりの数字は、すべてこの195gで計算しています。
ドラゴンフルーツ1個分の栄養価の目安【1日の基準量と比較】
1個300g（可食部195g）を食べると、1日の基準量に対してどのくらいにあたるのか。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の成人女性（18〜29歳）の値と比べたのが次の図です。
ドラゴンフルーツ1個は、1日の基準量のどれくらいにあたる?
1個300g・可食部195gとして成分表の標準値から算出した目安／基準は成人女性18〜29歳
成分値＝文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／基準量＝厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
エネルギーは1日のおよそ5%にとどまる一方で、葉酸とマグネシウムは3割前後に届く計算になります。順に見ていきましょう。
※以下はいずれも成分表の標準値をもとにした目安です。実際の含有量は品種や栽培条件、熟し具合によって差が出ます。
葉酸は1日の推奨量の約3分の1
1個で葉酸を約86µg摂れる計算になります。成人の推奨量は240µgなので、3分の1ほどにあたる量です。
葉酸は水にも熱にも弱い性質があるとされ、ゆでたり煮たりすると失われる分が出ます。生のまま食べられる果物は、この点では扱いやすいと言えそうです。
マグネシウムは1日の推奨量の約3割
マグネシウムは1個で約80mg。18〜29歳女性の推奨量280mgに対して3割ほどにあたります。果物でこれだけのマグネシウムを含むものは、あまり多くありません。
カリウムは1日の目標量の約4分の1
カリウムは1個で約683mgです。目標量は成人女性で2,600mg以上、男性で3,000mg以上とされているので、4分の1前後にあたる量になります。
食物繊維は1日の目標量の約2割
食物繊維は1個で3.7g。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、目標量は成人女性で18g以上、男性で20g以上と示されています。
ちなみに、20歳以上の日本人の平均摂取量は1日18.1gでした。女性の目標量には届いているものの、男性は届いていない水準です。あと数gをどこで足すか、と考えるときの選択肢の一つになるかもしれません。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維、厚生労働省｜令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（PDF）
ドラゴンフルーツの栄養素と期待できる効果・効能
ここでは、ドラゴンフルーツに多い栄養素が体の中でどんな役割を担うとされているのかを見ていきましょう。
※以下は各栄養素そのものの働きとして知られている内容です。ドラゴンフルーツを食べることで特定の効果が得られると示すものではありません。
マグネシウム｜骨と神経のはたらきを支える
マグネシウムは体内で多くの酵素反応にかかわるミネラルとされ、体内にある量の6割ほどが骨に存在すると言われています。
骨をつくる材料になるほか、筋肉の収縮や神経の情報伝達、体温や血圧の調整にも関わるとされる栄養素です。不足した状態が続くと骨粗鬆症などのリスクが高まる可能性も指摘されています。
カリウム｜余分な塩分の排出を助ける
カリウムには、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑え、尿として排出するのを助ける働きがあるとされています。塩分の摂りすぎが気になる方が意識したいミネラルの一つです。
あわせて、細胞内の浸透圧を保つ、神経の刺激伝達や筋肉の収縮にかかわるといった役割も知られています。日本人は食塩の摂取量が多い傾向にあることから、食事摂取基準でも目標量が設定されています。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット｜カリウム
食物繊維｜腸内環境を整える
食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内の善玉菌のエサになるとされています。便のかさを増やして排便を促す働きも知られており、腸内環境を考えるうえでよく挙げられる成分です。
このほか、糖の吸収をおだやかにする、コレステロールの排出を助けるといった働きも報告されています。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維
葉酸｜赤血球と細胞をつくる
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球がつくられるときや、細胞が新しくつくられるときに使われるとされています。不足すると貧血につながることがある栄養素です。
なお、妊娠初期は胎児の神経管がつくられる時期にあたることから、厚生労働省は妊娠を計画している女性に対し、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日400µgの葉酸を摂ることを勧めています。果物から摂れる分は、あくまで食事全体の一部という位置づけになります。
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
ベタシアニン｜赤肉種の色をつくる抗酸化成分
赤肉種の鮮やかな赤紫色は、ベタシアニンという色素によるものです。ポリフェノールの仲間で、抗酸化作用があると報告されています。
2025年に発表された総説では、赤肉種（Hylocereus polyrhizus）のベタシアニン含有率が0.79〜1.17%と報告され、抗酸化作用や肝臓の保護作用について研究が進められていることが整理されています。ただし、ヒトを対象とした試験はまだ数が限られています。現時点では「研究が進んでいる成分」として捉えておくのがよさそうです。
ドラゴンフルーツの栄養価を他の果物と比較
身近な果物と並べると、ドラゴンフルーツの得意分野がはっきりします。
身近な果物との栄養くらべ（可食部100gあたり）
ピンクがドラゴンフルーツ
マグネシウム（mg）
食物繊維（g）
葉酸（µg）
カリウム（mg）
バナナ・キウイ（緑肉種）・りんご（皮なし）はいずれも生。出典＝文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベースで各果物の値を確認）
マグネシウムはりんごの約13倍
マグネシウムは41mgで、りんご（3mg）のおよそ13倍、キウイ（14mg）の約2.9倍にあたります。バナナ（32mg）も果物のなかでは多いほうですが、それを上回る数字です。
ドラゴンフルーツがスーパーフードと紹介されることがあるのは、このマグネシウムの多さが理由の一つと考えられます。
食物繊維はバナナの約1.7倍
食物繊維は1.9gで、バナナ（1.1g）の約1.7倍です。ただしキウイ（2.6g）には及びません。
「食物繊維ならドラゴンフルーツ」とまでは言えませんが、果物としては多い部類に入ります。
葉酸はキウイの約1.2倍
葉酸は44µgで、比較した4つのなかでは最も多い数字でした。キウイ（37µg）の約1.2倍、バナナ（26µg）の約1.7倍にあたります。りんご（2µg）とは大きな開きがあります。
カリウムはバナナとほぼ同じ
カリウムは350mgで、バナナ（360mg）とほとんど変わりません。
カリウムが多い果物としてバナナを思い浮かべる方は多いと思いますが、ドラゴンフルーツも同じくらいの水準にあります。そのうえでエネルギーは52kcalとバナナ（93kcal）のおよそ半分なので、カロリーを抑えながらカリウムを摂りたいときの選択肢になりそうです。
💡豆知識:ここまでの数字はすべて可食部100gあたりです。廃棄率はドラゴンフルーツ35%、バナナ40%、キウイ・りんご15%と差があるので、「同じ重さを買ったとき」の比較とは少しずれます。
ドラゴンフルーツの赤肉と白肉の違い｜栄養価と味を比較
果肉が赤い品種と白い品種、どちらを選ぶべきか迷う方は多いはずです。栄養の面でどう違うのかを整理します。
赤肉種と白肉種のちがい
赤肉種（レッドピタヤ）
白肉種（ホワイトピタヤ）
日本食品標準成分表は「ドラゴンフルーツ／生」の1項目のみで、果肉の色による区分を設けていません。
成分表は赤肉と白肉を分けていない
日本食品標準成分表に載っているドラゴンフルーツは「生」の1項目だけで、果肉の色による区分はありません。公式なデータの上では、カリウムもマグネシウムも葉酸も、赤肉と白肉で同じ値が使われます。
赤肉種のほうが栄養価が高いと紹介されることがありますが、成分表の数値でその差を示すことはできません。
はっきり違うのは赤い色素「ベタシアニン」
両者ではっきり異なるのは、赤肉種にはベタシアニンが含まれ、白肉種には含まれない点です。前述のとおり抗酸化作用が報告されている成分なので、そこを重視される方は赤肉種を選ぶ理由になりそうです。
甘さは品種より完熟度で変わる
味については、品種の違いよりもどこまで熟してから収穫したかのほうが効いてくると考えています。
ドラゴンフルーツは追熟しない果物とされています。メロンやマンゴーのように収穫後に甘くなることがないため、木の上で完熟させてから穫るかどうかで、届いたときの甘さが変わってきます。輸入品が未熟なうちに収穫されることがあるのは、輸送日数を確保する必要があるためとみられます。
弊社の畑でも、あと2日待つかどうかで糖度が変わってきます。国産の完熟品と輸入品を食べ比べて味の差を感じられたとしたら、品種以上にこの収穫のタイミングが影響しているのではないか、というのが日々畑に立っている者としての実感です。
＞＞ドラゴンフルーツとは？味の違いや種類・おいしい食べ方・選び方を紹介
ドラゴンフルーツを毎日食べるときの注意点
栄養面での持ち味がある一方で、食べ方によっては気をつけたい点もあります。
1日の目安は1個まで
1個（可食部195g）で約101kcal、糖質はおよそ19gという計算になります。厚生労働省と農林水産省の食事バランスガイドでは果物の摂取目安が1日200g程度とされているので、ドラゴンフルーツ1個はおおむねその範囲に収まります。
2個3個と続ければ、その分だけ糖質も増えていきます。毎日の習慣にするなら、1日1個くらいまでを目安に考えておくとよさそうです。
出典：農林水産省｜食事バランスガイド（厚生労働省・農林水産省 策定）
赤肉種を食べると尿や便が赤くなることがある
赤肉種を食べた翌日に、尿や便がうっすら赤くなって驚かれる方がいます。これはベタシアニンの色が排出されたものと考えられており、出血とは異なります。多くの場合、1日から2日で自然におさまるとされています。
似たことは、赤いビーツを食べたあとにも起こると言われています。一般には心配のいらない現象とされていますが、色が長く続く場合や、腹痛など他の症状をともなう場合は医療機関にご相談ください。
腎臓の治療を受けている方はカリウムの量に注意
カリウムは通常、余った分が尿として排出されるとされています。ただし腎臓の働きが落ちていると排出がうまくいかず、血液中のカリウム濃度が上がることがあります。
腎臓の病気で治療を受けている方や、カリウムの制限を受けている方は、ドラゴンフルーツに限らず果物の量について主治医の指示に従ってください。
※この記事は一般的な栄養情報をまとめたもので、診断や治療に関する助言ではありません。適した量や食べ方は体質・持病・服用中の薬によって変わります。気になる点がある方は医師や管理栄養士にご相談ください。
ドラゴンフルーツの栄養を活かす食べ方
栄養素をなるべく減らさずに食べるためのポイントを3つ紹介します。
生のまま食べる
葉酸とビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱い性質があるとされています。ゆでる・煮るといった調理では失われる分が出るため、生のまま食べるほうが効率がよくなります。
縦半分に切って、スプーンですくうだけで食べられます。
冷やしすぎない
食べる1時間ほど前に冷蔵庫へ入れておくくらいが、ちょうどよい加減だと感じています。冷やしすぎると甘みを感じにくくなることがあります。
皮も食べられる
捨てられがちですが、ドラゴンフルーツの皮も食べられます。突起の部分をハサミで落として細切りにすれば、天ぷらや炒め物、和え物、味噌汁の具などに使えます。
なお、成分表に載っているのは皮を除いた可食部の値だけで、皮そのものの成分値は掲載されていません。皮を食べることで栄養がどれだけ増えるかは、数字としてはお伝えできない点をご了承ください。
マルイ農園の完熟ドラゴンフルーツは群馬県産
弊社マルイ農園は、群馬県富岡市でドラゴンフルーツを栽培しています!
ここでは、マルイ農園のドラゴンフルーツのおすすめポイントを紹介します。
群馬県産だから最短翌日届く
群馬県から発送するため、主に青森県から兵庫県までなら最短翌日配送が可能です。
沖縄産だと2〜3日かかるところ、マルイ農園なら翌日には食卓に並べられます。収穫してすぐに発送するため、鮮度が抜群に良いのも魅力です。
※離島は除く
テレビ・新聞で紹介された信頼の品質
マルイ農園は、複数のメディアで紹介された実績があります!
毎年、多くのテレビや新聞で取り上げていただき、ご好評をいただいております。
電話注文OK!ネットが苦手な方も安心
インターネットが苦手な方でも、電話で注文できるのがマルイ農園の嬉しいポイントです!
商品の選び方や食べ方など、気軽に相談できます。贈答用の相談も電話で受け付けているため「どれを選べばいいか分からない」という方も安心してお問い合わせください。
電話番号：0274-67-7090
営業時間：平日 9:00〜17:00（土日祝休）
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ドラゴンフルーツの栄養と効果のまとめ
ドラゴンフルーツは、100gあたり52kcalと軽いわりに、マグネシウム・カリウム・葉酸を比較的多く含む果物です。
1個（可食部195g）で、葉酸は1日の推奨量の約3分の1、マグネシウムは約3割、カリウムは目標量の約4分の1にあたる量が摂れる計算になります。マグネシウムはりんごのおよそ13倍、葉酸はキウイの約1.2倍で、今回比べた4つの果物のなかでは高い部類でした。
赤肉と白肉は成分表の上では同じ扱いで、はっきり異なるのは赤い色素ベタシアニンの有無です。味の差は品種よりも、どこまで熟してから収穫したかが影響していると考えています。
弊社マルイ農園では、群馬県産の完熟ドラゴンフルーツを一つひとつ確かめながら収穫し、全国へお届けしています。関東圏なら最短翌日着です。
完熟させたドラゴンフルーツの味を、ぜひ一度お試しください。
- 参考文献（最終確認日：2026年8月5日）
- 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／食品成分データベース｜果実類/ドラゴンフルーツ/生
- 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維／カリウム
- 厚生労働省｜令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（PDF）
- 農林水産省｜食事バランスガイド
- Food Chemistry Advances（2025）｜Red dragon fruit (Hylocereus polyrhizus), a superfruit rich in betacyanins pigments with antioxidative potential for hepatoprotection: A review
